Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat, seperti wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayur dan buah merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.

Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayur dan buah yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah serta mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayur dan buah yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.

Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia saat ini, semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan. Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko kembung dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayur dan buah untuk hidup sehat sejumlah 400 g per orang per hari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 2 1/2 porsi atau 2 1/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayur dan buah 300-400 g per orang per hari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayur dan buah tersebut adalah porsi sayur. 

Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayur dibagi menjadi 3 golongan, yaitu :

1. Golongan A, kandungan kalorinya sangat rendah:

gambas, jamur kuping, ketimun, labu air, selada, lobak, tomat sayur, selada air, daun bawang, oyong

2. Golongan B, kandungan zat gizi per porsi (100 gram) adalah: 25 Kal, 5 gram karbohidrat, dan 1 gram protein.

     Jenis sayur yang termasuk golongan ini:

bayam, kapri muda, brokoli, kembang kol, bit, kol, buncis, labu siam, daun kecipir, labu, waluh, daun kacang panjang, pare, daun talas, pepaya muda, genjer, rebung, jagung muda, sawi, kemangi, taoge, kangkung, terong, kacang panjang, dan wortel.

3. Golongan C, kandungan zat gizi per porsi (100 gram) adalah: 50 Kal, 10 gram karbohidrat, dan 3 gram protein.

Jenis sayur yang termasuk golongan ini:

bayam merah, daun katuk, daun mlinjo, mangkokan, daun singkong, daun papaya, kacang kapri, daun talas, mlinjo, kluwih, taoge, kedelai, dan nangka muda.

Satu (1) porsi sayur adalah kurang lebih 1 (satu) gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan.

            Berdasarkan warnanya, sayur dapat dilihat manfaat yang dikandungnya. Manfaat sayur berdasarkan warnanya, yaitu :

1.     Merah

Sayur berwarna merah seperti cabe, tomat dan rosela mengandung beraneka macam komponen pigmen merah  dengan warna yang menarik dan terlihat lezat. Likopen pada tomat membantu mengurangi resiko kanker prostat; capsanthin, karoten merah utama pada cabe, dan anthosianin pada daun merah membantu melindungi sel dari oksidasi dan memiliki potensi untuk mengurangi resiko terkena kanker tertentu.

2.     Jingga

Sayur berwarna jingga seperti wortel, tomat cherry, cabe jingga, dan paprika mengandung α dan β karoten untuk fungsi vitamin A dan karotenoid lain yang membantu tubuh merawat kesehatan mata dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

3.     Kuning

Sayur kuning seperti labu dan jagung manis juga mengandung α dan β karoten serta karotenoid seperti pada sayuran jingga dengan fungsi yang sama. 

4.     Hijau

Sayur berwarna hijau seperti kangkung, sawi, okra, dan buncis mengandung klorofil yang memberi warna hijau yang menyegarkan, α dan β karoten mengkonversi vitamin A esensial untuk ketahanan tubuh dan kesehatan yang baik, serta karotenoid lain seperti lutein yang penting untuk kesehatan mata. Sayuran hijau juga merupakan sumber yang bagus untuk serat, asam folat, vitamin K, omega 3, asam lemak dan mineral.

5.     Ungu

Sayur ungu seperti terong ungu dan okra ungu mengandung anthosianin dan flavonoid lain menghasilkan warna yang cantik serta melindungi tubuh kita dari kerusakan oksidatif dan mengurangi resiko penyakit jantung.

6.     Putih

Sayur putih seperti bawang bombay, bawang putih dan kembang kol kaya akan flavonoid yang kaya anti inflamasi dan anti oksidan. Komponen organo sulfur seperti allicin pada bawang bombay dan glukosinolat pada kembang kol memiliki aktifitas anti kanker dan anti mikroba.

            Penggolongan manfaat sayur berdasarkan warna juga dapat diterapkan pada buah. Kadang terjadi kerancuan dalam penyebutan sayur dan buah. Karena memang ada beberapa jenis sayur yang berbentuk buah. Keduanya merupakan produk hortikultura yang sangat penting untuk asupan vitamin, mineral dan serat bagi tubuh.

            Manfaat sayur dan buah selain dari segi kandungan gizi juga dapat dilihat dari segi fungsionalnya. Sayur dan buah termasuk pangan fungsional yang memberikan efek kesehatan pada tubuh selain kandungan gizinya. Kandungan antioksidan pada sayur dan buah merupakan sumber fungsionalitas pangan terbesarnya. Telah banyak kajian ilmiah yang mengupas tuntah tentang manfaat fungsionalitas berbagai macam sayur dan buah yang ada di sekitar kita. Oleh karena itu, konsumsi sayur dan buah setiap hari merupakan kewajiban bagi kita untuk demi kesehatan dan pemenuhan kebutuhan gizi harian.

            Sayangnya sayur dan buah merupakan kategori bahan pangan yang mudah rusak (perishable) sehingga perlu cermat dalam memilih dan mengkonsumsinya. Untuk memperoleh manfaat yang optimal, sayur dan buah jangan terlalu lama disimpan dalam kulkas. Karena semakin segar sayur dan buah maka semakin tinggi kandungan vitaminnya.

Oleh : Zuni Fitriyantini, S.TP.

REFERENSI :

1.    Izwardy, D dkk. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. KEMENTERIAN KESEHATAN RI. Jakarta  

2.    www.avrdc.org. 7 Colors Vegetable Gardening Seed Kit. Bangkok. Diakses 4 April 2015.