Menu menyehatkan merupakan sesuatu yang wajib Ibu sajikan pada anggota keluarga tercinta. Akan tetapi terkadang ita salah kaprah dengan maksud menu menyehatkan. Kriteria menu yang menyehatkan adalah makanan yang dikonsumsi setiap hari telah mencukupi memenuhi pedoman gizi seimbang. Yakni terdiri atas bahan makanan yang tersusun seimbang kualitas maupun kuantitasnya untuk memenuhi syarat hidup sehat. Makanan yang menyehatkan dapat diperoleh dengan meramu berbagai jenis makanan dengan sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk memenuhi seluruh kebutuhan gizi bagi tubuh. Dampaknya tercermin dari status gizi dan kesehatan, misalnya berat badan ideal (tidak kurus dan tidak gemuk), tidak mudah sakit, dan jauh dari penyakit kronis, seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes dan lainnya. Selain itu, tubuh juga menjadi bugar dan tidak loyo.

Selain harus mengandung komposisi gizi yang baik, juga harus memiliki komponen non-gizi dengan fungsi fisiologis tertentu bagi tubuh. Saat ini banyak dipopulerkan bahan pangan yang mempunyai fungsi fisiologis tertentu di dalam tubuh, misalnya untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan kadar gula darah, meningkatkan penyerapan kalsium, dan lainlain. Makanan dengan fungsi-fungsi tersebut dikenal dengan pangan fungsional.

Agar makanan yang siap konsumsi menyehatkan sebaiknya dilakukan sejak pemilihan bahan yang akan dimasak, usahakan dalam keadaan segar dan tidak ada cemaran organik, anorgnaik, kimia, serta fisik. Kemudian cuci bahan pangan dengan baik dan benar. Jika sayuran dan buah-buahan lebih baik dikonsumsi dengan kulitnya karena mengandung serat pangan yang lebih tinggi.

Cara memasak dengan suhu tinggi dapat mengurangi vitamin dalam sayuran, terutama vitamin C yang dapat berkurang sampai 20 persen. Meski demikian, sebagian makanan justru akan lebih bernutrisi setelah dimasak, misalnya saja wortel, bayam, dan tomat. Proses pemasakan akan membantu pelepasan antioksidan dengan cara menghancurkan dinding sel sehingga zat-zat penting dalam sayuran itu lebih mudah diserap tubuh.

Tips agar zat gizi tidak banyak mengalami penurunan saat pengolahan adalah hidari memasak sayuran terlalu lama dan gunakan air secukupnya agar vitamin yang larut dalam air (khususnya vitamin B dan C) tidak terlalu banyak yang rusak. Usahan menggunakan garam dapur (NaCl) tidak berlebihan (anjuran konsumsi garam menurut Kemenkes RI adalah 5 gram/orang/hari). Kelebihan konsumsi garam akan berakibat buruk bagi tubuh. Sehingga untuk menghasilkan hidangan yang lebih nikmat, bisa disubsitusi atau diperkaya dengan kaldu untuk menambah rasa.

Dalam menyusun menu yang menyehatkan dan bergizi, hendaknya menyertakan bahan makanan yang beragam dan dalam proporsi yang tepat. Menu makanan yang mencakup gizi seimbang akan memberikan cukup nutrisi bagi tubuh untuk menjalankan fungsinya. Syarat dari hidangan yang seimbang antara lain mengandung zat gizi lengkap (karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitamin), jumlah kalori 50 % dari karbohidrat terutama karbohidrat kompleks, lemak 25-30 % dari total kalori, protein hewani dan nabati 15-20 %, serta perhatikan makanan sumber zat pengatur.

Dalam menyusun menu hidangan, hindari beberapa hal berikut :

• Mengulang bahan dasar yang sama

• Mengulang cara masak yang sama

• Mengulang warna masakan yang sama

• Mengulang rasa masakan yang sama

• Mengulang bentuk yang sama

• Mengulang kekentalan yg sama

Kandungan dalam bahan pangan yang dapat meningkatkan imun tubuh antara lain yakni vitamin C, B6, E, kemudian mineral seperti zinc yang dapat membantu menjaga kemampuan tubuh untuk membuat sel dan enzim baru, memproses karbohidrat, lemak, serta protein dalam makanan, juga untuk meningkatkan kecepatan penyembuhan otot dan luka. Bahan makanan yang mengandung zat-zat tersebut di antaranya yaitu sayuran, buah-buahan, ikan laut, dan rempah-rempah.

Bumbu-bumbu dapur yang digunakan untuk menyedapkan aneka masakan juga memiliki manfaat untuk meningkatkan imunitas. Sebut saja bawang putih, adalah bahan antivirus kuat yang dapat dikonsumsi mentah, dihaluskan atau dapat ditambahkan ke dalam sup atau salad. Selanjutnya cabai, mengandung vitamin C dan B6 tinggi yang penting untuk meningkatkan imunitas dan metabolism tubuh. Kemudian lada hitam, kandungan antioksidan dan anti-inflamasi yang kaya dalam rempah lada dapat berpotensi melawan radikal bebas dan memperbaiki kerusakan pada tubuh.

Menu yang baik harus memenuhi persyaratan baik dari kecukupan gizi, pola menu, aspek dan kombinasi warna, tekstur dan konsistensi, rasa dan aroma, ukuran dan bentuk, temperatur dan suhu, cara persiapan dan penyajian. Jadi menu yang menyehatkan tidak hanya dari kandungan gizinya saja, namun mencakup semua aspek di atas. Mulai dari proses penyiapan bahan, alat – alat yang digunakan, cara pengolahan bahan, serta cara penyajiannya juga turut mendukung menu tersebut menyehatkan.

Demikian pembahasan tentang menyusun menu menyehatkan. Semoga bermanfaat,

Oleh               : Zuni Fitriyantini, S.TP.

Sumber          :

Muaris, Hindah Jatinigrum. 2021. Menyusun Menu Menyehatkan. Kulinologi Indonesia Edisi Februari 2021.