Sayuran
mengandung berbagai zat gizi mikro dan komponen bioaktif. Teknik pengolahan
yang kurang tepat dapat merusak khasiat dan manfaat yang dimilikinya. Oleh
sebab itu, diperlukan good practices untuk mempertahankan mutu gizi sayuran.
Sebagian
besar sayuran biasanya dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Proses
pemasakan dapat menyebabkan perubahan signifikan terhadap komposisi kimia, mempengaruhi
konsentrasi dan biovailabilitas dari komponen aktif sayuran.
Sifat
fisik sayuran bisa berubah karena adanya perlakuan panas. Tekstur dan warna
merupakan parameter yang sangat penting untuk dipertahankan. Memasak sayuran
menyebabkan penurunan kualitas warna dan tekstur.
Banyak
teknik yang bisa digunakan. Namun, teknik memasak terbaik adalah metode yang
dapat mempertahankan secara maksimal kandungan gizi yang terdapat dalam
sayuran, termasuk kandungan antioksidan serta komponen bioaktif lainnya.
Menurut Jimenez -MONREAL et al. (2009), teknik memasak pada penggorengan datar tanpa
minyak (griddling) dan microwave dapat mempertahankan secara maksimal kandungan
antioksidan dalam sayuran. Berikut beberapa metode memasak sayuran yang sering
digunakan oleh dunia kuliner.
Memasak dengan sedikit minyak
Istilahnya
di Indonesia adalah menumis. Menumis adalah cara cepat dan mudah untuk memasak sayuran.
Menumis dapat mempertahankan kandungan vitamin dan mineral juga rasa dan warna
sayuran seoptimal mungkin. Metode
ini sangat cocok untuk sayuran bertekstur lunak seperti asparagus, baby
artichokes, bawang bombai, jamur, dan paprika.
Agar
matang sempurna dan meminimalkan waktu memasak, sebaiknya potong sayuran dalam
ukuran untuk sekali gigit. Panaskan pan terlebih dahulu kemudian tambahkan
sedikit minyak. Tunggu minyak hingga agak berkilau (panas) baru kemudian
masukkan sayuran dan masak hingga kematangan yang diinginkan.
Merebus
Metode
ini banyak digunakan para ibu dan Chef dalam mengolah sayuran. Jika ingin
mempertahankan flavor dan sensasi ‘kres’ sayuran seperti pada brokoli dan
buncis, saat memasak tunggu air hingga mendidih, masukkan sayuran dan masak
sebentar. Cara ini dinamakan blanching. Cara lain yang dapat digunakan adalah
merebus sayuran dengan sedikit air dan api kecil. Teknik slow cooking tersebut
cocok untuk memasak kentang, kacang merah, atau sayuran berumbi. Masak hingga beberapa
saat hingga keempukan yang dinginkan. Menambahkan sedikit garam pada rebusan
sayuran akan meningkatkan flavor sayuran, namun jangan berlebihan.
Severi
et al., dalam European Journal of Cancer Prevention (1997) menyebutkan bahwa
memasak buah dan sayuran dengan melibatkan air memiliki potensi besar
menimbulkan kehilangan vitamin dan mineral. Hilangnya vitamin dan mineral saat
merebus sayuran lebih dikarenakan terjadinya proses ektraksi zat gizi ke dalam
cairan. Potasium adalah salah satu mineral sayuran yang mudah larut/hilang saat
proses merebus. Sedangkan menurut Jimenez´-Monreal et al., (2009), merebus dapat
menurunkan level antioksidan pada hampir 20 jenis sayuran yang diteliti. Kacang
polong, kembang kol, dan zukini kehilangan level antioksidan hingga 50%.
Kehilangan hingga 30-50% pada brokoli, bayam, bawang putih, wortel dan buncis.
Sedangkan artichoke, terong dan bawang bombai mampu mempertahankan kandungan antioksidannya
setelah direbus.
Roasting dan Grilling
Cara
ini banyak digunakan saat mengolah asparagus, labu dan bawang bombai. Caranya,
letakkan sayuran dalam baking sheet dan perciki dengan sedikit minyak sayur.
Panaskan dalam oven bersuhu 400oC. Tingginya suhu dapat mempercepat
proses memasak dan terjadinya proses karamelisasi gula pada permukaan sayuran, dan
metode ini akan menghasilkan tekstur crunchy dan rasa manis. Metode memanggang
dapat mempertahankan tidak hanya kandungan vitamin dan mineral, tetapi juga membantu
pembentukan flavor. Sama seperti roasting, metode grilling juga dapat
menciptakan flavor dan karamelisasi pada permukaan sayuran, memberikan tekstur
krispi dan rasa manis. Cocok untuk mengolah jagung, paprika, zukini, labu,
bawang bombai, dan kentang.
Mengukus
Mengukus
adalah metode yang paling disarankan untuk mengolah sayuran. Mengukus sayuran
adalah cara memasak dimana sayuran tidak ‘menyentuh’ air secara langsung.
Mengukus dapat mempertahankan secara maksimal kandungan vitamin dan mineral sayuran.
Banyak jenis sayur yang cocok
dimasak dengan menggunakan metode ini, seperti brokoli, wortel, kembang kol,
buncis, bayam, dan sayuran lain yang lunak. Untuk memperkaya flavor, sebatang
kayumanis, sereh, atau jahe dapat ditambahkan saat mengukus sayuran.
Oleh
: Zuni Fitriyantini, S.TP.
Referensi :
Jimenez -MONREAL A. M., L. Garc´Ia-Diz, M.
Mart´Inez-Tome´, M. Mariscal, And M. A. Murcial. Influence of Cooking Methods
on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science, 2009; 74 (3):
H97 DOI:10.1111/j.1750- 3841.2009.01091.x
Severi, S., G. Bedogni, A.M. Manzieri, M.
Poli and N. Battistini. Effects of cooking and storage methods on the
micronutrient content of foods. European Journal of Cancer Prevention 1997.6
(suppl 1):521-524
Cristiana Miglio, Emma Chiavaro, Attilio
Visconti, Vincenzo Fogliano, and Nicoletta Pellegrini. Effects of Different
Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables.
Journal Agricultural and Food Chemistry, 2008, 56 (1), pp 139–147. DOI:10.1021/
jf072304b
No comments:
Post a Comment
Terima kasih telah berkunjung. Silahkan tinggalkan komentar Anda!